はやくフィットなカラダになりたい

フィットボディ

筋トレ男子

本当に効果的な増量方法PT2【パーソナルトレーニング】カロリーを数字管理

投稿日:

パーソナルトレーニングのお客様の中にも、最近増量をしたいという方が増えてきました。でも実際増量ってどうやるの?ただ食べればいいの?と思ってもネットで目立つのは激しい増量の情報ばかり。

PT1はこちらです↓

パート1
本当に効果的な増量方法PT1【パーソナルトレーニング】増量期の注意点

パーソナルトレーニングのお客様の中にも、最近増量をしたいという方が増えてきているなと感じます。SNSでも増量期なんていう ...

続きを見る

そこで今回は実際パーソナルトレーニングで行っている、オーソドックスな増量の方法をご紹介していきたいと思います。栄養編とトレーニング編は今後ご紹介する予定です。

増量は1日あたり300kcal〜500kcalで

増量には増量分としての余分なカロリーが必要

体重を増やしていくわけなので、当然今までよりもカロリーが必要になりますよね。

これから増量をしたい人、過去に増量をして失敗した人は、

自分の数字(カロリー)をしっかりと出して把握する

を徹底すると絶対に増量に失敗しません。

1日に必要なカロリー + 増量分のカロリー = 増量期に必要なカロリー

1日3,000kcal摂ればいいって友達は言ってたけど違うの?
数字はその人の体重や目標期間によって変わるんだよ。
色々考えなきゃなんだね〜。

大人の増量は計算!

高校生や大学生の運動部がいっぱい食べて卒業する頃には別人みたいな増量を、

フルタイムで働く大人がやっちゃうとお腹ポンっ、顔バンっになっちゃいます。

1日あたり300kcal〜500kcal

では、どれくらい余分にカロリー摂ればいいの?

増量の目安として、1日に必要なカロリーに加えて、

増量分のカロリーとして300kcal〜500kcal摂取

目安になります。

■プロテイン 130kcal ■バナナ 85kcal ■おにぎり 180kcal

■合計 395kcal

こういう数字を1日に必要なカロリーに足せばいいってこと?
そう!その通り!
思ったより少ないような気が。
それにはわけがあってね。。。

1日の摂取カロリーが多い程、体脂肪の蓄積が増えるんです。

つまり、短期で急激に増量した場合は体脂肪の蓄積が大きくなるんです。

同じ7kgの増量でも、運動量は同じとして、極端に1ヶ月の7kg増と、3ヶ月かけた7kgでは、筋肉と脂肪の割合が変わるんです。もちろん1ヶ月の方が脂肪の割合が大きくなります。

なるほど極端に増量すると脂肪がつきやすいんだ。ちょっとこわい。
300〜500kcalで様子を見ながら行えばこわくないよ。
結構地道だね。

ポイント

体脂肪の増加を抑えるには 1日 300kcal〜500kcal で調整しよう。

具体的な計算方法は1番下で紹介しています。

注意ポイント

これは誰でも300kcal〜500kcal摂取しようということではなく、

(増量時に必要なカロリー) −  (通常時に必要なカロリー) = 300kal〜500kcal

で調整しようという意味です。

増量に失敗したくないなら目標設定と期限を決める

増量の失敗原因は「なんとなく」

なんとなく80kgくらいまで増量しよっかなーという人と、

◯月◯日に80kg!という人だと、

やっぱり内容に違いが出てくるものです。

目標や期限を決めると、カロリーや栄養内訳もしっかりやらざるをえないです。

さらに年齢や活動レベルや仕事など、自分に合わせた増量の数字というのが見えてきます。

例えばフルタイムでオフィスワークをする人が、1ヶ月で10キロ増量したいと思ったとして、必要な摂取カロリーを見てみると目ん玉飛び出ますよ。こりゃ無理だなと理解できると思います。

小さい頃、お母さんに言われませんでしたか、

よそはよそ、うちはうち

計算しないと危ない 増量前に計算が必要な人

やみくもに食べる人

気をつけて欲しいのは、

増量期は好きなものを好きなだけ食べてもいい期間じゃないんです。

栄養のバランスも考え、正しい栄養バランスでの増量が必要。

いま増量中だから唐揚げでたんぱく質。
それ、好きな物食べてるだけでしょ。
増量言っとけば許されるかなと思って。
数字で管理するとそれが防げるよ。

お腹のお肉が気になる方

お腹がすでに育っている方がよく体重は減らしたくないんだけど、腹筋がうっすら割れた体型がいいなんて事を聞くことがありますよね。

体重があれば、扱える重量が大きくなりますし、服の上から体が大きく見えるので、確かに減らしたくないですよね。でもウエストは引き締まっていたい・・・

こういう人は1回減量しましょう!

お腹に肉を蓄えてしまっている方は、そういう食生活に慣れてしまっているので、一旦減量で食事を見直してから、見直した食事を元に、増量した方が目標は達成できる確立が上がります。

体重減らしたくないんだよね〜腹筋の形見えるくらいにしたいんだよね〜
もう十分体重あるんだよ。

 

無計画にトレーニングしている人

トレーニングメニューを計画的に組んでいると、やりたい事、やらなきゃいけない事がたくさんあります。さらに集中できる時間も、体力が持続する時間も限られています。そうなると、結構忙しいんです。

なんとなくトレーニングしていると、いつの間にか低負荷になったり低いレベルでのトレーニングになってしまう可能性があります。そうなると、増量食のメリットが活かしきれません。

さらに低負荷のトレーニングでは消費できるカロリーも多くありません。トレーニングをがんばったと思い、特大ステーキを食べたりしている人は注意。

今日はジムがんばってまーす!パシャリ

 

具体的な計算方法

計算が面倒な人

栄養編でアプリを使いもっと楽に数字を出して管理する方法をご紹介します。

計算の話はつまらないので、面倒な人はそちらの記事を参考にして、

計算方法は参考程度に読んでみてください。

計算めんどうだよー
アプリで全部できるよ

1日に必要なカロリーの推定量

じゃあ、具体的に何キロカロリー摂ればいいのという話ですが、年齢、性別、体重、活動量を元に、まずは1日に必要なカロリーの推定量を計算します。

1日に必要なカロリー推定数

■24歳 65kg 男性 一般的な会社員 1日の必要カロリー数 2,677kcal

■35歳 70kg 男性 一般的な会社員 1日の必要カロリー数 2,705kcal

上の計算式も細かくあるのですが、覚えるのが大変だと思うので、

メディカルズ本舗さんのツールをおかりして計算できますが、

性別、年齢、体重、活動レベルが選べればどのサイトでもいいです。

その他にも、”1日必要推定カロリー”で検索するといくつか出てきます

青枠の部分へ入力します。活動レベルは仕事で運動する方や毎日マラソンの練習をする等でない方は普通を選んでください。

週3〜4日程度のジム通いも普通を選んでください。

青枠で囲った部分が1日に必要な推定エネルギー量になります。

 

増量に必要な総カロリー

増量に必要なカロリーはトータルでいくつになるか計算します。

筋肉を作るのには、0.45kgの除脂肪組織あたり2,500kcal(以上)必要になります。

増量したい数字は5kg

5kg ÷ 0.45kg × 2,500kcal =  総カロリー 27,777kcal

5kg増量するには年齢や活動量に関係なく27,777kcal必要になります

 

1日あたりのいくら余分に必要か

つぎに増量に必要な総カロリーを増量期間の日数で割って、1日あたりいくら余分にカロリーが必要か計算します。

余分に必要なカロリー

期間は24歳が8週間(56日) 35歳が12週間(84日)

■24歳 8週間(56日) 27,777kcal ÷ 56日 = 496kcal

■35歳が12週間(84日) 27,777kcal ÷ 84日 = 330kcal

増量に必要な総カロリー ÷ 増量期間(日数) = 1日あたり増量にあてるカロリー

増量期間が長くなるとカロリーが少なくなるね。
自分の年齢や生活、トレーニング強度によって期間は変えた方がいいよ。

 

1日に必要なカロリー推定数と足す

1日に増量にあてるカロリーがわかったら、1日に必要なカロリー推定数と足して、1日にいくらカロリーを摂ればいいのかを計算します。

これが増量に必要なカロリー数

24歳 65kg 男性 2,677kcal + 496kcal = 3,173kcal

35歳 70kg 男性 2,705kcal + 330kcal = 3,035kcal

上のカロリーに運動やトレーニングで消費したカロリーを足します。

フィットネスジム1時間なら200kcal〜400kcal

軽く水泳1時間なら400kcal〜

ラグビー1時間なら700kcal〜

一般の人がラグビー選手の食事を真似したら悲劇が待ってます。

このカロリーを増量期間中に摂取します

思ったより少ないカロリーで5kgも増量できるんだね。
そうそう、激しくばくばく食べなくても自分の数字でOK。

まとめ

1日に必要なカロリー + 増量分のカロリー = 増量期に必要なカロリー

それぞれのカロリーを把握することが大切

増量分のカロリーは300〜500kcalで体脂肪蓄積予防

やみくもに食べない

本当に増量していい体型か考えてから

計画的で負荷のかかるトレーニングを

 

いろいろと本当、面倒ですよね。。。

面倒を楽しめる人は楽しくがんばってください。

楽しめない人はパーソナルトレーニング(http://fitness-delivery.com/)でお待ちしてます。

モニターも募集してたりしますよ。

次は栄養編ですねー近日!

  • この記事を書いた人

アカヒロ

都内でパーソナトレーナー活動中。 パーソナルトレーニング、その他お仕事のご依頼は、 フィットネスデリバリーhttp://fitness-delivery.com/ でお待ちしております。 中途半端ブログはhttp://ichipoint.com/

-筋トレ男子

Copyright© フィットボディ , 2021 All Rights Reserved.